Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegan e vegetariane. Questa diffusa convinzione è tuttavia in larga misura infondata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè del tipo di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi. E' invece vero che i vegan e i vegetariani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità dei non vegetariani di avere livelli di ferritina sotto i limiti della norma. Ci inoltre sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per vegan e vegetariani, o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non hanno influenze negative sulla salute, mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina elevati con l'aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari e tumori e anche l'elevata assunzione di ferro (e in particolare proprio di ferro eme), è correlata con l'aumento di patologie cardiovascolari e diabete. L'adeguatezza della dieta vegan e vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegan/vegetariani e onnivori. Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, ecc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto in un pasto).
Considerando che:
a) i vegetariani e in particolare i vegan assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile, vitamina C e acido citrico rispetto ai non vegetariani;
b) solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme, il resto è non eme come nei vegetali;
c) in caso di riduzione della sideremia l'apparato digerente aumenta la sua capacità di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze,

è chiaro il perché sia facile evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete vegan e vegetariane. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio. Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Quanto allo zinco, sebbene le diete vegan e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze anche perché una diminuzione dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione. Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.