8 posizioni Yoga per un immediato sollievo dal mal di schiena
In base ai risultati delle ultime ricerche circa il 70% della popolazione mondiale soffre di disturbi alla schiena più o meno gravi. Il mal di schiena viene definito come dolore o malessere della colonna vertebrale o dei muscoli circostanti che sostengono la spina dorsale. Questo dolore può determinare rigidità e contrazione dei muscoli della schiena o limitata mobilità della colonna.
Le principali ragioni del mal di schiena sono legate alla postura non corretta, contratture o lesioni dei muscoli a causa di scatti o movimenti repentini, insufficiente apporto di ossigeno nei muscoli della schiena, carico eccessivo non supportato dalla spina dorsale o dai muscoli della schiena, stare seduti per periodi troppo prolungati, carenza di attività fisica e muscoli del tronco e addominali deboli.
E’ stato dimostrato che lo Yoga è una semplice ed efficace via per fornire un rapido sollievo dal mal di schiena. Le posizioni che aiutano a migliorare la postura della colonna e rafforzare i muscoli della schiena sono chiamate Asana.
Di seguito vi proponiamo una sequenza di 8 posizioni Yoga che vi possono dare un immediato sollievo e aiutare a rinforzare i muscoli. La regolare pratica di queste posizioni vi porterà inoltre a correggere la postura.
Posizione del bambino (Child pose)
1. Inginocchiato, i glutei sui talloni.
2. Espira e piegati in avanti poggiando la fronte a terra.
3. Distendi le braccia lungo il corpo.
4. Respira profondamente nella pancia e nella parte bassa della schiena.
5. Immagina, ogni volta che inali, lo stomaco e la schiena espandersi come un palloncino.
6. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Aratro (Plough)
1. Sdraiato sulla schiena.
2. Solleva le gambe verso il soffitto e portale dietro la testa.
3. Sostieni la schiena con le mani.
4. Mantieni le gambe dietro la testa e con i piedi tocca il pavimento.
5. Respira nella pancia.
6. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Ponte (Bridge)
1. Sdraiato sulla schiena.
2. Piega le gambe, separa i piedi alla larghezza delle spalle.
3. I talloni sono in linea con le ginocchia.
4. Le mani sono vicino al corpo con i palmi rivolti verso il basso.
5. Spingi con i palmi sul pavimento e solleva il bacino in alto verso il soffitto.
6. Porta il petto il più possibile vicino al mento.
7. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Piegamento frontale (Forward bend)
1. Seduto sui glutei.
2. Mantieni la schiena dritta e lunga.
3. Inspira e solleva le braccia in alto.
4. Espira e piegati in avanti.
5. Porta il naso verso le ginocchia.
6. Rilassa completamente la testa.
7. Mani lungo i fianchi o afferra le caviglie.
8. Mantieni la respirazione nello stomaco e stai nella posizione per 2-3 minuti.
Cobra
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Talloni e dita dei piedi uniti.
3. Metti i palmi delle mani all’altezza del petto.
4. Fronte sul pavimento.
5. Inspira e sollevati alzando la testa.
6. Spingi con la pancia sul pavimento per sollevarti ulteriormente e respirare più facilmente.
7. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripetila 2-3 volte.
Posizione della lepre (Hare pose)
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Mantieni il naso sul pavimento.
3. Spingiti con le mani indietro mettendo i glutei sui talloni.
4. Mantieni i talloni uniti e separa le ginocchia.
5. Prova a mettere il mento sul pavimento.
6. Stendi le mani avanti.
7. Rilassa la schiena e senti l’allungamento.
8. Mantieni la posizione per 60 secondi.
Cammello (Camel pose)
1. Inginocchiato ma con i glutei non sui talloni.
2. Con la mano destra raggiungi e afferra la caviglia destra.
3. Ripeti con la mano sinistra.
4. Spingi il bacino avanti mantenendo le ginocchia e i fianchi allineati.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Questa sequenza richiede solo 15-20 minuti del tuo tempo e ti donerà un immediato e duraturo beneficio. Questa sequenza è basata su movimenti di estensione e contrazione per fornire il massimo beneficio ed è quindi consigliabile non modificarla.
L’Autore: Yogi Ram è il direttore e principale formatore nei Corsi per Insegnanti di Yoga all’Arhanta Yoga Ashram sia in India che in Olanda. Insegna in Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga professionali e riconosciuti internazionalmente in India ed Europa.
Contatti:
Arhanta Yoga Ashram
http://www.arhantayoga.org
http://www.arhantayoga.it/
Le principali ragioni del mal di schiena sono legate alla postura non corretta, contratture o lesioni dei muscoli a causa di scatti o movimenti repentini, insufficiente apporto di ossigeno nei muscoli della schiena, carico eccessivo non supportato dalla spina dorsale o dai muscoli della schiena, stare seduti per periodi troppo prolungati, carenza di attività fisica e muscoli del tronco e addominali deboli.
E’ stato dimostrato che lo Yoga è una semplice ed efficace via per fornire un rapido sollievo dal mal di schiena. Le posizioni che aiutano a migliorare la postura della colonna e rafforzare i muscoli della schiena sono chiamate Asana.
Di seguito vi proponiamo una sequenza di 8 posizioni Yoga che vi possono dare un immediato sollievo e aiutare a rinforzare i muscoli. La regolare pratica di queste posizioni vi porterà inoltre a correggere la postura.
Posizione del bambino (Child pose)
1. Inginocchiato, i glutei sui talloni.
2. Espira e piegati in avanti poggiando la fronte a terra.
3. Distendi le braccia lungo il corpo.
4. Respira profondamente nella pancia e nella parte bassa della schiena.
5. Immagina, ogni volta che inali, lo stomaco e la schiena espandersi come un palloncino.
6. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Aratro (Plough)
1. Sdraiato sulla schiena.
2. Solleva le gambe verso il soffitto e portale dietro la testa.
3. Sostieni la schiena con le mani.
4. Mantieni le gambe dietro la testa e con i piedi tocca il pavimento.
5. Respira nella pancia.
6. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Ponte (Bridge)
1. Sdraiato sulla schiena.
2. Piega le gambe, separa i piedi alla larghezza delle spalle.
3. I talloni sono in linea con le ginocchia.
4. Le mani sono vicino al corpo con i palmi rivolti verso il basso.
5. Spingi con i palmi sul pavimento e solleva il bacino in alto verso il soffitto.
6. Porta il petto il più possibile vicino al mento.
7. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Piegamento frontale (Forward bend)
1. Seduto sui glutei.
2. Mantieni la schiena dritta e lunga.
3. Inspira e solleva le braccia in alto.
4. Espira e piegati in avanti.
5. Porta il naso verso le ginocchia.
6. Rilassa completamente la testa.
7. Mani lungo i fianchi o afferra le caviglie.
8. Mantieni la respirazione nello stomaco e stai nella posizione per 2-3 minuti.
Cobra
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Talloni e dita dei piedi uniti.
3. Metti i palmi delle mani all’altezza del petto.
4. Fronte sul pavimento.
5. Inspira e sollevati alzando la testa.
6. Spingi con la pancia sul pavimento per sollevarti ulteriormente e respirare più facilmente.
7. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripetila 2-3 volte.
Posizione della lepre (Hare pose)
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Mantieni il naso sul pavimento.
3. Spingiti con le mani indietro mettendo i glutei sui talloni.
4. Mantieni i talloni uniti e separa le ginocchia.
5. Prova a mettere il mento sul pavimento.
6. Stendi le mani avanti.
7. Rilassa la schiena e senti l’allungamento.
8. Mantieni la posizione per 60 secondi.
Cammello (Camel pose)
1. Inginocchiato ma con i glutei non sui talloni.
2. Con la mano destra raggiungi e afferra la caviglia destra.
3. Ripeti con la mano sinistra.
4. Spingi il bacino avanti mantenendo le ginocchia e i fianchi allineati.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Questa sequenza richiede solo 15-20 minuti del tuo tempo e ti donerà un immediato e duraturo beneficio. Questa sequenza è basata su movimenti di estensione e contrazione per fornire il massimo beneficio ed è quindi consigliabile non modificarla.
L’Autore: Yogi Ram è il direttore e principale formatore nei Corsi per Insegnanti di Yoga all’Arhanta Yoga Ashram sia in India che in Olanda. Insegna in Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga professionali e riconosciuti internazionalmente in India ed Europa.
Contatti:
Arhanta Yoga Ashram
http://www.arhantayoga.org
http://www.arhantayoga.it/
Scheda dettagli:
Data: 16 marzo 2015Autore: yogi ram
Profilo Pubblico di:
Arhanta Yoga Ashram
In Europa organizziamo Corsi di Formazione per Insegnanti di Yoga, residenziali e non, con Certificazione Internazionale (RYT 200 ore), presso il nostro Ashram nell’est dell’Olanda. Il corso offre esattamente la stessa formazione e atmosfera dei nostri corsi tenuti in India. In questi corsi la…